Etiketlerdeki besin değerleri bize ne anlatıyor?

Gıdaların sağlık üstündeki olumsuz etkilerinin artması nedeniyle insanların artık gıdaların içeriği ile çok daha fazla ilgilenmesi gerekiyor. Bu konuda üreticiler ile tüketiciler arasında iletişimi sağlayan ise gıda etiketleri.

“Sağlıklı beslenme” kavramının hakkını tam olarak nasıl verebilirim diyenlerdenseniz yapmanız gerekenlerden biri de gıdaların etiket bilgilerini okumak.

Türkiye'de maalesef etiket okuma bilinci çok yaygın değil. Etiketi hiç okumayan tüketiciler çoğunlukta iken büyük bir kesim de yalnızca üretim ve son kullanma tarihi kısımlarını okuyor. Ancak etiketler bize çok daha fazlasını anlatıyor!

1.     Sadece kalorisine bakmak yeterli değil: alış veriş yaparken gündeminizde eğer kilo vermek varsa elbette ürünlerin kalorisine bakarsınız ancak kaloriye bakmanın aslında yeterli olmadığını unutmayın. Birçok sağlıklı gıda (kinoa gibi) yüksek kalorili olabilir; keza düşük kalorili herhangi bir gıda da fazla miktarda sodyum ve doymuş yağ asidi içerebilir. Bu nedenle büyük resmi görmek için aslında etiketin tamamını okumalı ve ona göre alıp almayacağınıza karar vermelisiniz.

2.    Elmayla yine elmayı karşılaştırın, armudu değil: Elinizde iki kutu kraker var diyelim. Hızlıca baktınız birinin porsiyonu 220 diğeri sadece 140 kalori. Az kalorili olanı seçmeden önce karşılaştırdığınız porsiyonlarının eşit miktarda olduğundan emin olun. Ayrıca besin içeriklerine de mutlaka bakın.

3.    Okuyun, tekrar okuyun: Daha önce etiketini okuduğunuz için içeriğinden emin olarak aldığınız bazı gıdalar vardır ya hani işte onlar her zaman güncel bilgi olmayabilir. Firmalar bazen tüketici ihtiyaçları ve sektörün gereklilikleri nedeniyle ürün içeriklerinde değişiklik yapabiliyorlar. Bu nedenle sık satın aldığınız bu ürünlerin etiketini de en azından ayda bir kontrol etmenizde fayda var. Bu sayede firma sizin bildiğiniz ürüne yeni bir madde ekleyip çıkarmış mı bunu görmüş olursunuz. Ben de bu noktada daha dikkatli olmaya başladım ve maalesef her zaman satın aldığım bir ürün olan gevreklerin un içeriğinin artırıldığını gördüm.

Etiketlerdeki besin değerlerine çok şey borçluyuz. Çünkü o gıdanın aslında ne kadar sağlıklı olduğunu göstermek için üretici ile tüketici arasındaki en etkili iletişim kaynağı etikettir. Tek olumsuz yanı bazen alış veriş yaparken etiketleri inceleyecek vaktimizin olmaması.

Besin değerlerinin ihtiyaçlarınız ve de beslenmenize göre ilk bakışta incelenecek kısımları elbette ki vardır. Aslında etikette sizin için gerekli ve okumaya değer birçok bilgi yer alıyor.

Amerikan Diyet Derneği dergisi yaptığı bir çalışmada 203 kişinin göz hareketlerini 64 faklı ürün için inceledi. Her ne kadar %26’sı “hemen hemen her zaman” porsiyon büyüklüğüne, üçte biri kalori, yağ ve şeker içeriğine baktıklarını söyleseler de göz izleme aygıtı bunun doğru olmadığını gösteriyordu. Aygıta göre yaklaşık %9’u hemen hemen bütün ürünlerin kalori miktarı ve katılımcıların sadece %1’i etiketteki diğer besinsel öğelere bakıyordu. Araştırmacılar etiketteki en bilinen besin değerinin (öndeki ve ortasındakilerin yan ayrıntılara göre tüketicilerin ne yediği hakkında dikkatini daha fazla çekiyor. Eğer siz iyi bir etiket okuyucusu olduğunuzu iddia ediyorsanız böyle yapan tüketiciler için ne düşünüyorsunuz?

İyi bir etiket okuyucusu değilseniz işte size bir sonraki alışverişinizde etiketteki besin değerlerini okumanız için birkaç ipucu;

·         Porsiyon miktarları ile başlayın: öncelikle etiketin size bilgisini sunduğu miktarların ne olduğunu bilmelisiniz. Pakette kaç porsiyon olduğunu bilmenizde de ayrıca fayda var. Firmaların tüketiciye yaptığı bir hile de bu noktada aslında. Siz bir şişe meyve suyunun 150 kalori olduğunu düşünebilirsiniz, ama etiketi tam okursanız, o şişe 2 porsiyon içerebilir, ve işte size 300 kalori tükettiğiniz gerçeği.

·         Ürünün porsiyonda kaç kalori olduğuna bakarken ona uygun porsiyona göre kıyaslama yapın: Bir kase porsiyondaki 100 kalori ile bir yemek kaşığı porsiyondaki 100 kalori arasında dağlar kadar fark vardır.

·         Toplam Yağ: Toplam yağı günde 56 ile 78 gram arasında sınırlayın.

·         Doymuş Yağ: Günde 16 gramdan fazla olmasın.

·         Trans Yağ: Günde en fazla 2 gram tüketin veya tamamen kaçınmanız gerektiğini unutmayın. Herhangi bir üründe “trans yağ içermez” yazabilir ancak buna rağmen 5 gram veya daha fazla içerebilir. Emin olmak için en iyi yol etiketi tam okumaktır.

Şimdi başlıyoruz, evet;

Kolesterol: Günde 300 mg’dan az tutmaya dikkat edin.

Sodyum: günlük 1500 mg’dan az ilave sodyum tüketmeyi hedefleyin.

Toplam Karbonhidrat: Bunun miktarına bakın ve diğer bileşenlerle karşılaştırın. Eğer yüksek bir rakamsa ve bileşenlerde tam buğday unu varsa, hala sıkıntı var demektir. Diğer taraftan, eğer şeker miktarı veya früktoz mısır şurubu miktarı yüksek ise ve bu rakam da yüksekse, almayı bırakın başkaları da almasın diye rafın arkasına saklayabilirim.

Lif: Kadınların günlük ihtiyacı yaklaşık 25-35 gramdır. Tabi daha fazla olması daha iyi olacaktır.

Şeker: Kadınlar günde 25 gram işlenmiş şekeri geçmemelidir. Ürünün içerik bilgisini tekrar kontrol edin ve şeker benzeri ifadeler görürseniz (mısır şurubu, glikoz gibi) mutlaka günlük limitinize göre hareket edin.

Protein: Günlük hareket oranınıza bağlı olarak, bir kadının günde 40-60 gram proteine ihtiyacı vardır.

Vitaminler: Bazı etiketler A vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir vb yüzdelerini de yazıyorlar. Bu bileşenlerin de toplamda %100 e denk gelmesini sağlayarak sınırlandırabilirsiniz.

İçindekiler: Bu etiketin en önemli kısımlarından biridir. İsimlerini kolayca telaffuz edebileceğiniz, gerçek gıda bileşenlerini gözünüz arasın. Un miktarı yüksek, hidrojenize yağlar, yapay tatlandırıcılar ve renklendiriciler ve rafine şekerlerden uzak durun.

Sağlıklı bir beslenme ile sağlıklı bir hayat sürmeniz dileğiyle...

Gıda Müh. Kader EYİ

Kaynak: http://www.popsugar.com/fitness/How-Read-Nutrition-Label-10118416

Kaynak: http://www.popsugar.com/fitness/Tips-Reading-Nutrition-Labels-22901359

Şu makaleler de ilginizi çekebilir;

http://blog.milliyet.com.tr/kati-gidalara-gecmeye-hazir-misin-/Blog/?BlogNo=537333

http://blog.milliyet.com.tr/sagliksiz-atistirmaliklar--aclik-mi-can-sikintisi-mi-/Blog/?BlogNo=537772

http://blog.milliyet.com.tr/bebeginizin-saglik-sigortasi--anne-sutu-/Blog/?BlogNo=522315